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啟明星·心理戰(zhàn)疫 | 曜影醫(yī)療：疫情期間如何減輕焦慮感？
2020/03/13
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福布斯中國(guó)
編者按：每年春（2-5月）是心理疾病的高發(fā)期。2020年伊始，新冠病毒的爆發(fā)從很多層面改變了人們?cè)瓉?lái)的狀態(tài)。兩大因素疊加，被隔離狀態(tài)的人們?nèi)菀追糯筘?fù)面情緒，產(chǎn)生焦慮狀態(tài)。
近日，曜影醫(yī)療高級(jí)心理咨詢師林家羽在線上為啟明創(chuàng)投員工分享了“疫情期間如何減輕家庭的焦慮感”，如何識(shí)別焦慮？如何應(yīng)對(duì)焦慮？
當(dāng)壓力來(lái)的時(shí)候，人首先產(chǎn)生的就是焦慮。
新冠病毒肺炎的爆發(fā)，放大了對(duì)情感問(wèn)題的不安，對(duì)未來(lái)工作的擔(dān)憂，以及對(duì)經(jīng)濟(jì)的擔(dān)憂等等。心理防衛(wèi)戰(zhàn)，就是一場(chǎng)持久戰(zhàn)。
希望通過(guò)分析情緒背后的秘密，疫情下被放大的隱性因子，家庭動(dòng)態(tài)圖和溝通的藝術(shù)，幫助我們認(rèn)識(shí)到，親密關(guān)系是我們保持每天幸福、健康的一個(gè)重要的關(guān)系，是我們?nèi)伺c他人，與大自然互動(dòng)的比較重要、比較根源的一個(gè)需要。
也幫助我們?cè)诮箲]當(dāng)中看到希望，共同度過(guò)疫情的難關(guān)。
當(dāng)壓力來(lái)的時(shí)候，人首先產(chǎn)生的就是焦慮。不過(guò)只有焦慮并不構(gòu)成問(wèn)題。稍微嚴(yán)重一點(diǎn)，會(huì)有抑郁的因子。有的人在應(yīng)急的情況下會(huì)進(jìn)入到抑郁狀態(tài)，但也不會(huì)一直在這個(gè)狀態(tài)里。
周圍環(huán)境或自己的情緒出現(xiàn)變化時(shí)，可以用一些方法治療自己。
第一，情緒方面。觀察是否處于嚴(yán)重或者長(zhǎng)時(shí)間的低落情緒中，如恐懼、擔(dān)心等。
第二，行為方面。有些人在焦慮時(shí)，睡眠、飲食、工作方面會(huì)出現(xiàn)些許異常，或者有暴力傾向。若程度已嚴(yán)重到其社會(huì)功能受到影響，如無(wú)法像日常人一樣的生活、工作、學(xué)習(xí)，就意味著其心理狀態(tài)已處于需要引起警覺的狀態(tài)。
以睡眠問(wèn)題為例。有人晚上睡眠質(zhì)量會(huì)比較差，會(huì)出現(xiàn)手腳出汗、呼吸急促、心悸、口干、手腳麻木感、惡心、頭暈等情況。
第三，心理狀況。了解的途徑包括：1、可以通過(guò)癥狀自評(píng)量表SCL-90了解自己的心理狀況；2、觀察有沒(méi)有一些身體的癥狀，如失眠、頭疼、頭暈、發(fā)燒、腹痛、胃痛等等；3、如果有情緒起伏比較大、語(yǔ)言爭(zhēng)吵、發(fā)生肢體沖突、對(duì)權(quán)威抵抗不服從、吸毒、抽煙、酗酒等行為；4、短時(shí)間內(nèi)情緒起伏比較大，需要重點(diǎn)關(guān)注。
第四，語(yǔ)言方面。會(huì)有一些警示信號(hào)，比如說(shuō)話很少，或者不跟別人溝通，或者經(jīng)常會(huì)說(shuō)最近自己沒(méi)用、不好、讓父母失望等等，說(shuō)出人生沒(méi)有意義，想結(jié)束生命等語(yǔ)句。這些都是屬于應(yīng)激狀態(tài)，經(jīng)過(guò)干預(yù)治療甚至是藥物治療，可以比較快地自己走出來(lái)。
最近林家羽在咨詢過(guò)程中也遇到過(guò)，咨詢者在1月份（過(guò)年之前）感覺都可以，最近突然之間自我認(rèn)知“沒(méi)用了、不好了”。原因可能是工作不順或者求職不順，導(dǎo)致行為上的失控，需要引起重視。
第一個(gè)概念是人際氣泡。每個(gè)人周圍都有一個(gè)看不見的私人氣泡，象征屬于你的個(gè)人領(lǐng)域。無(wú)人侵犯會(huì)感覺安全，有人侵犯就會(huì)感到不安甚至憤怒。要特別注意人際氣泡的邊界感，不要輕易去打破。
在家庭這個(gè)環(huán)境里，需要建立自己的邊界感，它是自己的需要，也是他人的需要。
第二個(gè)概念是人際距離。美國(guó)心理學(xué)家愛德華·霍爾把人際距離分成四個(gè)區(qū)域。包括親密距離、個(gè)人距離、社交距離、公眾距離等等。要營(yíng)造你一個(gè)家庭或者你自己讓你感覺到比較舒服的和諧的氣氛，便于積極情緒的傳遞和消極情緒的釋放。
第三個(gè)概念是心理舒適圈。心理舒適圈是一個(gè)比較主觀的，以自我感受程度為中心的心理距離圈。要了解自己的心理舒適圈并自我調(diào)節(jié)，讓自己和他人感到舒適，以免造成更多的負(fù)面情緒。
每個(gè)人周圍都有一個(gè)看不見的私人氣泡，象征屬于你的個(gè)人領(lǐng)域。圖片來(lái)源：視覺中國(guó)
有兩點(diǎn)需要明確：首先，我們要學(xué)習(xí)如何帶著恐懼的情緒繼續(xù)生活，不可能恐懼一旦存在，便不去繼續(xù)工作、生活了；第二，我們是有一些積極的方法面對(duì)恐懼的，提前規(guī)劃就是一個(gè)方法。
比如在家政阿姨缺位的情況下，將家庭內(nèi)部的分工提前規(guī)劃好;在面對(duì)物資緊缺問(wèn)題時(shí)，先厘清目前急需的東西是什么;或?qū)ξ磥?lái)一個(gè)月的情況做一個(gè)規(guī)劃等等，這些都有助于幫助克服恐懼情緒。
憤怒其實(shí)是最危險(xiǎn)，但又常見的一種情緒。有很多人總是去怪別人，這是你造成的，或者周邊人造成。也許你要讓自己知道，是我自己感到生氣，由于某一些原因我感到生氣，進(jìn)行自我的監(jiān)測(cè)，有一個(gè)共情力。
狹小的空間、沒(méi)有興趣或者相互干擾等等，都是造成有效溝通的一個(gè)障礙?？刂魄榫w，有效溝通包括要控制句子的長(zhǎng)度，在表達(dá)之前先理順?biāo)悸?，或者用大眾熟悉的?jiǎn)單語(yǔ)言，尊重敏感的觀點(diǎn)，積極傾聽，有針對(duì)性提問(wèn)等。
在封閉空間內(nèi)，冷戰(zhàn)雙方關(guān)系的危害較大。
建議可以一方面享受共處時(shí)間，如可以一起烹飪，一起進(jìn)食，分享家務(wù)，共同學(xué)習(xí)，共同成長(zhǎng);另一方面，也要保證每天自己獨(dú)處的時(shí)間，保持自己的獨(dú)立性。
2、若出現(xiàn)沖突，不要給出具體“解決”期限。
在解決沖突的過(guò)程中，不建議設(shè)定一個(gè)特別明確的期限。很多時(shí)候，你越希望對(duì)方給出一個(gè)期限，也越是把對(duì)方推到了絕境。
有一個(gè)例子是，當(dāng)有人遇到ta的男/女朋友不理自己了，就會(huì)要求對(duì)方“這個(gè)禮拜我就要叫他給我一個(gè)答復(fù)”，這樣的情況經(jīng)常發(fā)生，事實(shí)上，“給期限”的行為，往往不能起到很好的效果。
建議在發(fā)生沖突時(shí)，多給自己一些時(shí)間，不凌駕于他人，不任意去指導(dǎo)他人，也盡量不去做一個(gè)主觀的判斷。（本文由福布斯中國(guó)首發(fā)，點(diǎn)擊文末“閱讀原文”查看鏈接）
